Tevreden? Schrijf een Review op Google of op Zorgkaart Nederland!
Sophie is van 7 juni tot en met 12 oktober 2024 met zwangerschapsverlof.
Voor deze periode hebben we (nog) geen vervanger gevonden, maar gelukkig zijn er een paar hele lieve collega's in de omgeving waar patiënten terecht kunnen. Er wordt voor iedereen een passende oplossing gezocht.
Wanneer je met enige regelmaat wetenschappelijke onderzoeken leest moet het je al wel zijn opgevallen. Er zijn maar heel weinig onderzoeken gericht op sportende vrouwen. In de paardensport of het turnen zien we wel weer iets meer onderzoeken op vrouwen gericht, maar dat komt omdat er minder mannen zijn die paardrijden. Onderzoek over ruiters met een zwangerschap is helemaal schaars. Dit terwijl (top)sport best veel invloed kan hebben op je zwangerschap.
Op het moment dat je zwanger bent moet je lichaam zich opeens enorm gaan aanpassen. Met name op het gebied van je cardiovasculaire en respiratoire systeem moeten er opeens grote aanpassingen gedaan worden. Op het moment dat je zwanger bent, past je lichaam zich aan. Er wordt een grotere abdominale druk ontwikkeld, je voor-achterwaartse diameter van de thorax vergroot (5 centimeter) en je hart verdraaid iets.
Na 12 weken neet het ademminuut volume en je teugvolume toe, waardoor je sneller gaat ademhalen en de frequentie tot wel 15% omhoog kan gaan. We zien dat de totale longcapaciteit in de zwangerschap iets afneemt, evenals de vitale capaciteit en dat je zelfs sneller kunt desatureren in je zwangerschap. Wist je dat meer dan de helft van de zwangeren ergens in de zwangerschap last heeft van benauwdheid?
Door de ontwikkeling van zowel het kind als de moeder neemt door de tijd heen de belasting op het cardiovasculaire systeem toe. De vaatweerstand en bloeddruk veranderen en het relatieve Hb kan afnemen. Bij een aantal van de zwangeren zie je zwangerschapsdiabetes, een hoge bloeddruk of andere cardiovasculaire problemen ontstaan.
Ook de hartfrequentie neemt toe met gemiddeld 15 tot 20 slagen per minuut. Tel daarbij op dat de ademfrequentie toeneemt en het is logisch dat je in je zwangerschap benauwdheidsklachten gaat ervaren.
Niet elke vrouw zal tot het einde van haar zwangerschap door blijven sporten en zeker niet op intensief niveau. We willen je adviseren bij twijfel altijd te overleggen met de huisarts voor een verwijzing naar een gynaecoloog met kennis van sporten of naar een sportarts met kennis van de zwangerschap. We hebben hieronder wel een aantal adviezen op een rijtje gezet, welke wetenschappelijk onderbouwd zijn.
Adviezen over zwangerschap en sporten
Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken komt naar voren dat sporten voorafgaand aan het zwanger worden helpt om je cyclus te optimaliseren, fitter een zwangerschap in te gaan en lijkt zelfs invloed te hebben op de bevalling en het herstel erna.
Sporten helpt om wisselingen in je hormoonhuishouding te optimaliseren, maakt je fitter en helpt om fysiek sterker te worden om op een gezonde manier te starten aan het krijgen van een kindje. Te intensief sporten kan je cyclus verstoren, waardoor sommige topsporters meer moeite hebben met zwanger worden. Idealiter start je minimaal 3 maanden voordat je zwanger wilt worden met gericht sporten, optimaliseren van je voeding, goed slapen en voldoende rust inbouwen.
Trainen op hartslag kan helpen om voorafgaand aan je zwangerschap je cardioconditie te verbeteren, waardoor je hart en vaten beter een zwangerschap kunnen doorstaan. In deze praktijk is het mogelijk om met behulp van een submaximaaltest te onderzoeken wat voor jou een goede trainingshartslag is. Dit wordt gedaan onder constante monitoring van je hartfrequentie en na afloop ontvang je een document met uitleg en tips die op jouw situatie van toepassing zijn. Een dergelijk onderzoek kan (deels) vergoed worden vanuit je aanvullende verzekering.
Gerichte krachttraining kan helpen om spieren die meer te verduren krijgen tijdens de zwangerschap te verbeteren. Het verbeteren van de kracht van je romp- en bilspieren helpt bijvoorbeeld om te voorkomen dat je bekkenpijn krijgt doordat de spieren een deel van de functie van de banden kunnen opvangen.
Trainen in je zwangerschap is belangrijk. Het is al jaren achterhaald dat zwangeren niet kunnen of mogen sporten tijdens hun zwangerschap. Hoe fitter je bent tijdens je zwangerschap, hoe beter je herstel na de zwangerschap.
Sporten in week 0 - 4 van je zwangerschap
In de eerste weken weet je vaak nog niet (zeker) dat je zwanger bent. Je zult niet veel aan je lichaam merken en kunt alles gewoon nog goed doen.
Sporten in week 4 - 6 van je zwangerschap
In week deze weken kun je gaan merken dat je lichaam zich gaat aanpassen. Misschien heb je al een positieve test gehad. Je kunt nu wat last gaan krijgen van ochtendmisselijkheid of vermoedheid. Soms kan het helpen om tot de 12 weken de intensiteit van sporten wat te verminderen en toe te geven aan de vermoeidheid. Het eerste trimester ben je vaak moe. Blijf wel in beweging! Wanneer je borsten gaan groeien kan het slim zijn om extra aandacht te besteden aan de spieren in de achterzijde van je bovenrug. Zij moeten extra hard gaan werken de komende maanden en extra kracht kan helpen om pijn in je nek te voorkomen.
Sporten in week 6 - 12 van je zwangerschap
In de eerste 12 weken neemt de vermoeidheid vaak toe, kun je wat misselijker zijn en kun je jezelf soms net zo voelen als wanneer wanneer je vlak voor de menstruatie zit. Dit hoort er (helaas) bij. Je kunt nu nog gewoon sporten, behalve als je echt misselijk of heel moe bent. Soms kan het helpen om je sportmoment naar een ander dagdeel te verplaatsen, zodat je toch kunt blijven trainen. Het kan zijn dat door de toename van hormonen je een opgeblazen buik krijgt. Wandelen (> 20 minuten in een stevig tempo) en ademhalingsoefeningen met focus op je buikbeweging kunnen zorgen voor betere darmbeweging en helpen bij een opgeblazen buik, winderigheid of het laten van boeren Fijn he? Zo'n zwangerschap. Je hartslag kan wat gaan toenemen omdat je hart meer bloed moet gaan rondpompen. Soms kan dat ook benauwdheidsklachten geven.
Sporten in week 12 - 14 van je zwangerschap
Vanaf nu zul je gaan merken dat je meer honger kunt gaan krijgen. Sommige zwangeren hebben dat al wat eerder, anderen wat later. Het is van belang dat je niet gaat snoepen, maar meer eiwitrijk gaat eten. Dit heb je ook nodig, want vanaf week 14 van je zwangerschap heb je tot wel 300 kilocalorien extra nodig! Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt, of twijfel je heel erg? Ga dan eens naar een diëtiste met kennis van zaken. We hebben in de praktijk een lijst van diëtisten met verstand van veranderingen in de zwangerschap. Je kunt nu gaan merken dat je een klein buikje begint te krijgen. Wanneer je buikspieren goed ontwikkeld zijn, duurt het langer voor je buikje zichtbaar wordt! In deze weken neemt de vermoeidheid af. Het perfecte moment om een start te maken met zwangerschapsyoga of gespecialiseerde zwangerschapsfitness! Yoga met Nicole verzorgt zwangerschapsyoga in deze praktijk.
Sporten in week 14 - 16 van je zwangerschap
Door de groei van je kindje en de aanpassingen die je lichaam aan het maken is verandert je houding langzaam. Gedurende je zwangerschap komt je rug holler te staan, kantelt je bekken wat meer naar voren en buigen je schouders meer naar voren. Om bekkenpijn te voorkomen is het van belang om op te letten dat je zo ‘recht’ mogelijk staat en de spieren die harder moeten werken om rechtop te staan meer trainen. Dus extra aandacht voor je billen, de achterkant van je schouderbladen en de diepe buikspieren! De rechte buikspieren mag je iets minder intensief trainen tijden je zwangerschap, dus sit-ups mag je over gaan slaan!
Sporten in week 16 - 20 van je zwangerschap
Vanaf de 16e week zul je echt gaan merken dat je lichaam verandert. Je buikje begint steeds meer te ontwikkelen en door de groei van je kindje gaan je organen zich steeds meer verschuiven en verplaatsen. Je middenrif komt langzaam hoger te staan, waardoor je actieve longinhoud kan afnemen. Gerichte zwangerschapsademtherapie helpt om te voorkomen dat je ademhalingsgerelateerde klachten krijgt zoals benauwdheid of vermoeidheid. Contactsporten en balsporten worden niet aangeraden als je buikje zichtbaar begint te worden. Je kunt (mits je paard braaf is) wel gewoon blijven paardrijden. Leren paardrijden kun je beter niet doen als je zwanger bent. Je wilt namelijk niet het risico lopen dat je een val op je buik maakt!
Sporten in week 20 - 24 van je zwangerschap
Vanaf week 20 gaan de meeste mensen echt een buikje krijgen. Wanneer je richting het derde trimester gaat zul je merken dat je lichaam zich steeds meer moet gaan aanpassen aan de veranderingen die nodig zijn voor je kindje. Een aantal vrouwen gaat zwangerschapsgerelateerde bekkenpijn ontwikkelen, maar wanneer je goed oplet op je houding en voldoende beweest neemt de kans hierop af. Hoe groter je buik wordt, hoe fijner het is om oefeningen waarbij je niet-symmetrisch belast te laten schieten. Wil je je benen trainen? Kies dan liever voor een squat dan voor een lunge bijvoorbeeld.
Sporten in week 24 - 32 van je zwangerschap
Gewone kleding gaat steeds minder goed passen, naarmate de zwangerschap vordert. Je wordt steeds zwaarder en je lichaam moet soms tot wel 15 kilo extra dragen. Dit gewicht bestaat uit vocht, je kindje, vruchtwater, extra gewicht in je borsten en nog veel meer. Als je voor de zwangerschap al krachttraining meeneemt in je weekplanning, voorkom je dat deze periode heel zwaar wordt. Je buik wordt steeds groter, waardoor de spieren aan de achterzijde van je lijf harder moeten gaan werken. Een combinatie van balansoefeningen, krachttraining en rekoefeningen passend bij waar jouw lichaam behoefte aan heeft is nu belangrijk. Vanaf week 30 ongeveer wordt geadviseerd om niet meer te veel oefeningen in ruglig te doen, het gewicht van je buik kan dan drukken op belangrijke (slag-)aders waardoor je duizelig kunt worden.
Sporten in week 32 - 36 van je zwangerschap
Je zult merken dat in de laatste paar maanden van je zwangerschap het zwaarder wordt om te blijven sporten. Hoewel het goed is om je lichaam uit te dagen, in beweging te brengen en te sporten is het niet verstandig om in deze periode nog heel veel met gewichten rond te gooien. Naarmate de zwangerschap vordert kun je beter rustigere oefeningen gaan doen met meer herhalingen dan weinig herhalingen met veel gewicht. In deze periode is het wel zinvol om te beginnen met het combineren van ademwerk met het trainen. Blaas heel bewust uit als je kracht levert bijvoorbeeld.
Sporten in week 36 - 40 van je zwangerschap
In de laatste weken van je zwangerschap zul je merken dat bewegen steeds lastiger wordt. Je krijgt dikke enkels, bent veel moe en misschien heb je wel last van maagzuur. Wanneer je weinig klachten hebt, kun je op een lagere intensiteit vaak gewoon doorsporten. Heb je wel veel klachten? Dan kun je beter gaan wandelen, zwemmen of yoga-oefeningen doen. Zo blijf je in beweging, zonder veel van je lijf te vragen!
Voor je weer gaat sporten is het verstandig om een bekkenbodemcheck te doen bij een masteropgeleide geregistreerde bekkenfysiotherapeut. Een bekkenfysiotherapeut gaat dan kijken naar hoe het staat met de bekkenbodem en of je lichaam klaar is om weer te beginnen met sporten. Er zijn natuurlijk altijd uitzonderingen op de regel, maar gemiddeld genomen is het advies wel om minimaal 6 weken na de bevalling je sportieve activiteiten te beperken tot wandelen en wat lichte oefeningen.
Wanneer je borstvoeding geeft, heeft je lichaam extra energie nodig. Je lichaam heeft ook extra energie nodig wanneer je sport. Houd er dus rekening mee dat je extra voeding nodig kan hebben om gezond je zwangerschap en de periode daarna door te komen. Een dietiste kan hierbij helpen. Zolang je borstvoeding geeft heb je meer gewicht mee te dragen, waardoor het belangrijk is om de kracht van je schouders en de bovenrug goed op peil te houden.
Je hart-, vaat- en longstelsel herstelt vaak snel na de zwangerschap. De longcapaciteit normaliseert bij de meeste vrouwen na ongeveer vier weken en je hart- en vaatstelsel normaliseert zich in de 6 tot 12 weken na de bevalling. Houd er rekening mee dat je lichaam ruim 9 maanden bezig is geweest met aanpassingen maken om een kindje te dragen. Het is voor bijna niemand mogelijk om klachtenvrij binnen een paar weken alles weer te kunnen. De langzaamste weg is vaak de kortste! Je kunt beter rustig opbouwen dan heel hard van stapel lopen en klachten ontwikkelen. Neem bij twijfel altijd contact op met een zorgprofessional zoals de huisarts, fysiotherapeut of je verloskundige.
Het is belangrijk veel aandacht te besteden aan de opbouw: coördinatie, het op- en afstappen (wijdbeens) en de zithouding. Wees voorzichtig met het opbouwen van gewichten. Er wordt hierbij snel overgedoseerd.
Fysio in Stiphout is onderdeel van Fysio in Stiphout | Delemarre Hippische Zorg, voorwaarden FiS|DHZ zijn van toepassing bij alle producten en diensten. Let op, deze praktijk is volledig contractvrij. Hierdoor hebben we meer tijd voor onze patienten, maar kan het zijn dat je (een deel van) de behandelingen zelf moet betalen.
Copyright DHZ © 2021-2024 Alle rechten voorbehouden aan eigenaresse Sophie Delemarre
